逆转衰老——简单的事实和健康的实用技巧

目前，关于逆转衰老的话题很火热。事实上，逆转衰老只是保持健康的另一种方式。在这次讨论中，主题已被最大限度地简化，并以问答的形式进行，以使事情变得更容易。理论事实已被简化，而带回家的信息则作为实用提示给出。



1）什么是老化？

衰老是一个自然且不可逆转的过程，涉及生命体在细胞水平和整个结构上逐渐的物理退化和生理衰退，这不可避免地导致死亡。衰老有两种定义： (a) 按时间顺序，指以时间表示的身体年龄，即年、月、日；这是不可逆转的。 (b) 生物或生理，是指由细胞或分子参数定义的身体功能方面的健康状况。这可以在有限程度上延迟或逆转。衰老最终导致机体组织器官老化、生活质量下降、抵抗疾病的能力下降、与年龄相关的退行性疾病发病率增加。

研究人员推测，生物年龄可能小于或大于实足年龄，但最长可达 25 岁；目前人类的最高年龄可能高达 125 岁。



2）如何测量老化？

生物年龄反映了个人的功能能力、福祉和死亡风险。它可以用不同的方式来衡量，尽管迄今为止还没有一种单一的、既定的和可接受的模式。衰老时钟使用不同的输入（例如 DNA 甲基化位点）来进行健康预测。其他自动计算器使用动脉压、糖化血红蛋白、腰围、一秒用力呼气量、最大耗氧量、脂联素、高密度脂蛋白、总胆固醇等生物标志物。不同计算器的列表有所不同。通过定义健康风险以及破坏生活方式，此类预测具有增强健康意识的价值。根据对与年龄相关的疾病、社会变量和心理健康状况的了解，过早死亡可能会受到警告。

3）什么会导致衰老？

衰老实际上是在细胞水平上发生的，老细胞会产生新细胞，但 DNA 束逐渐变短。这个过程被称为端粒缩短，可能是衰老的主要原因。因此，衰老转化为对与年龄相关的疾病的易感性增加，这是由表观遗传衰退修饰引起的。衰老可以通过身体健康、生活方式、营养、性别和基因构成等环境因素来控制。个人挫折、职业失败和不可预见的悲剧可能会加速这一过程。长期暴露在阳光下会降低皮肤弹性，使人看起来更老。久坐的生活方式、睡眠不足和不良饮食习惯是导致快速衰老的最常见因素。

另一方面，健康老龄化可以被定义为完成日常生活活动的能力、免于精神疾病和记忆问题、免于残疾或慢性疼痛、自我报告的幸福感和身体健康以及足够的社会支持。更可能与健康老龄化相关的人是那些年轻时就有健康意识、收入较高、已婚、不肥胖、从不吸烟、没有睡眠问题、没有心脏病或关节炎的人，并进行某种形式的中等或剧烈的体力活动。



4）怎样才能逆转衰老？

这个讨论可以分为两部分：

a) 临床前或实验室研究：(1) 在酶和药物的帮助下对小鼠进行细胞重编程，以逆转年龄时钟，但实际上不会使细胞失去其身份。这使得小鼠和猴子的衰老肌肉、肝组织、视神经、脑组织和肾组织恢复活力，视力得到改善，寿命得到延长。该过程涉及重新启动表观遗传指令，而不是实际修复受损的 DNA。这项技术被成功且持续地用于增加和逆转年龄。 （2）研究人员利用CAR-T细胞消除小鼠体内受损或老化的细胞，以减缓衰老过程。 (3) 研究发现有计划的热量限制可以延长小鼠的寿命。

b) 人类研究和记录在案的实践：(1) 简单的干预措施（例如限制热量、植物性饮食、改变运动生活方式以及补充二甲双胍和维生素 D3 等药物治疗方案）已证明可以减缓或逆转衰老。（ 2) 研究发现，年龄减缓与高质量的睡眠、体力活动、健康饮食以及某些特定分子（如抗高血压药物多沙唑嗪和代谢物 α-酮戊二酸）的使用有关。 (3) 尚未发现抗衰老产品对逆转衰老有显着帮助。 (4) 谷胱甘肽、白藜芦醇、脑源性神经营养因子、一氧化氮、冥想和高压氧治疗对不同健康参数的改善可能有限。 (4) 地中海饮食注重瘦肉蛋白、大量水果和蔬菜、全谷物以及橄榄油和多脂鱼等健康脂肪。人们发现这种饮食可以预防心脏病、心脏病发作和中风。防止因衰老而导致的肌肉流失；延缓与年龄相关的认知能力下降、痴呆和阿尔茨海默氏症；并延缓皮肤衰老。 (5) DNA甲基化模式追踪人体细胞、组织和器官的损伤和功能丧失的积累，从而有助于了解衰老和与年龄相关的疾病。对一组人的饮食、锻炼和放松以及补充益生菌和植物营养素摄入量的跟踪表明，通过使用这样的衰老时钟，生物年龄减少了三年。(6) 锻炼、植物性饮食、充足的睡眠和最佳的压力管理（所有这些都属于人类行为和环境的范畴）可以控制表观基因组并防止具有心脏病和糖尿病遗传倾向的人（产生疾病的）基因激活。(7) 经常接触寒冷可能会改善新陈代谢、减少炎症并对抗肥胖；暴露在高温下可能会去除受损的蛋白质并增强免疫系统；补充二甲双胍、白藜芦醇和烟酰胺单核苷酸 (NMN) 可能有助于减少炎症、清除老化细胞、保持心血管系统健康并提高能量水平。

一位著名的抗衰老研究人员在日常生活中采取了以下措施：（a）将淀粉和糖减少到最低限度（b）植物性饮食（c）每天吃一次，从而将体重保持在最佳水平的下限 (d) 定期锻炼，包括步行、举重和慢跑 (e) 定期桑拿 (d) 冰水浸泡 (e) 定期摄入维生素 D、K2、阿司匹林、白藜芦醇、二甲双胍和 NMN。据说他的生理年龄比实际年龄小十年。

研究人员已经确定了“蓝色区域”；世界各地的一些地区是寿命超过 100 岁的人口最集中的地区。它们具有以下共同特征；他们 (a) 自然运动（不去健身房） (b) 有生活目标 (c) 学会管理压力 (d) 只吃自己能力的 80% (e) 多吃植物性饮食 (f) 喝酒每天适度 (g) 加入一些基于信仰的社区 (h) 将亲密的家庭放在第一位，以及 (i) 生活在支持健康行为的社会社区中。



5) 保持健康和逆转（生物）衰老的实用技巧有哪些？

(1)饮食要适量，以地中海饮食为主。食用更复杂的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜；每周吃两次富含脂肪的鱼。吃绿色、黄色和橙色的水果和蔬菜。每天至少吃一份坚果、浆果和绿茶。使用生姜、姜黄、丁香、肉桂、牛至和大蒜等香料。减少或避免红肉，避免加工食品、糕点和冰淇淋。

(2)戒烟。

(3) 饮酒要适量。

(4)保证充足的睡眠。

(5) 定期锻炼，包括举重、有氧运动、肌肉强化练习、瑜伽、深呼吸和冥想。

(6)学会减轻压力。

(7) 了解补充剂的最佳利用方式；如果需要，请咨询老年病学或抗衰老专家。补充剂包括抗氧化剂、维生素和益生菌。警惕经常使用激素。

（8）转变态度；重新规划你对老年的看法；从来没有考虑过退休；摆脱内疚和负面情绪；拥抱生活中的重大变化；学习时间管理；不断学习新东西；有一个人生目标。

（9）保持较小的社交圈子；优先考虑与亲密家庭成员的关系。