如何减少大肚腩

大肚是大多数中年男性甚至女性中段常见的丑陋的隆起物。不幸的是，现在很多年轻人也开始有了大腹便便的现象，由于各种原因，我们将在下面详细解释。

大肚腩的定义：通常，如果男性腹围为 40 英寸或以上，女性腹围为 35 英寸或以上，则称该人有大肚腩。但请注意，这些数字主要适用于美国人。对于亚洲人口，男性身高约为 35.5 英寸或以上，女性身高约为 30.5 英寸或以上。

意义：除了社交上的尴尬之外，大腹便便还会对健康产生危险的影响。腹部脂肪有两种类型：皮下脂肪，用两根手指捏住皮肤下方即可感觉到；内脏脂肪，摸不到，但存在于腹部内脏器官内部和周围。这种内脏脂肪确实具有一些重要的功能，例如保护内脏，并在极端寒冷和饥饿的情况下提供温暖和能量。

然而，过量的这种脂肪会增加患心脏病、二型糖尿病、高血压、中风、哮喘、痴呆和某些类型癌症、睡眠呼吸暂停、胃灼热、偏头痛、骨关节炎等疾病的风险、脂肪肝疾病和肾脏疾病。

减少大肚腩：大肚腩可能是由错误的饮食、错误的生活方式、年龄的增长或单纯的遗传因素造成的。减少大肚腩只有结合饮食改变、生活方式改变和锻炼才能实现。对一个人最有效的方法可能对其他人根本不起作用，因此需要进行大量的实验和尝试才能确定一种量身定制的减少腰围的方案。详细说明如下：

1）饮食调整：

a) 停止暴饮暴食。养成控制份量和选择食物的习惯。

b) 减少碳水化合物摄入量，增加蛋白质摄入量。吃全谷物、水果和蔬菜等健康食品，鱼、家禽、豆类、大豆和低脂乳制品等瘦肉蛋白，以及油和坚果等健康脂肪，而不是精制碳水化合物和富含反式脂肪和饱和脂肪的食物。吃富含可溶性纤维的食物也可能有帮助。这些包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、藜麦和大麦。有助于减少体内脂肪的健康高脂肪食物包括鳄梨、奇亚籽、鸡蛋、多脂鱼、坚果和坚果酱以及橄榄。

脂肪鱼包括鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼。健康水果包括浆果（草莓、黑莓和覆盆子）、柑橘类水果（芒果、猕猴桃、番石榴、葡萄柚和红葡萄）和热带水果（苹果、梨和石榴）。健康的蔬菜包括橡子南瓜、红薯、南瓜、甜菜、甜椒和西兰花芽。健康的坚果和种子包括澳洲坚果、核桃、南瓜籽、亚麻籽、葵花籽和奇亚籽。有助于减少腹部脂肪的饮料包括苹果醋、柠檬水、红酒和绿茶。姜黄等草药和香料可以减轻炎症并燃烧腹部脂肪。肉桂、丁香、生姜、大蒜、辣椒、迷迭香和图尔西（罗勒）

c) 多喝水，不要喝苏打水、甜茶和果汁。

d) 避免或减少饮酒。

e) 停止半夜吃零食。

f) 采取间歇性禁食等做法，即仅在 8 至 10 小时的窗口期内进食。

g) 对于食物敏感性，可能需要减少麸质和乳制品的摄入。

2）改变生活方式：

a) 减轻压力，因为压力会增加皮质醇的分泌，从而增加食欲和体重增加。放松练习、深呼吸和冥想可以帮助减轻压力。

b) 保证6-8小时的充足睡眠。

c) 停止吸烟。

d) 改掉不活动的习惯。

e) 与注重健康的人交朋友。

3）练习：

a) 充分运动是持续减肥和减少大肚腩的关键。阻力训练和有氧运动的结合可以带来最大的好处。通常，每周约 150 分钟的中等强度有氧活动（快走和骑自行车）或 75 分钟的剧烈活动（跑步和打篮球），加上至少两天的肌肉强化活动就足够了。

b) 应记住，力量训练可能会增加瘦肌肉；这会减少腹部脂肪，但体重可能保持不变。因此，大腹便便的人应该更多地关注腹围和衣服是否合身，而不是关注体重秤。

c) 有利于减少大肚腩的活动包括步行、慢跑或跑步、游泳、骑自行车、跳绳、划船和打网球。对于某些人来说，上下楼梯可能是一个不错的选择。请记住，某些活动和锻炼可能不建议患有严重心脏或肺部疾病、晚期关节疾病、背部问题和孕妇的人使用。

d) 高强度间歇训练 (HIIT) 将剧烈运动与强度较低的活动相结合，以燃烧卡路里。例如，HIIT 可能涉及步行 3 分钟，然后跑步 30 秒的循环。 HIIT 可以比其他类型的运动更有效地减少体内脂肪。由于时间较短，HIIT 也可能是减少腹部脂肪的好方法。



e) 注重增加全天的活动水平有助于燃烧卡路里，从而减少腹部脂肪。多运动还可以增强肌肉并提升情绪。增加日常活动水平的建议包括在长时间坐着时定期进行伸展运动；走楼梯而不是乘电梯；步行或骑自行车代替开车或乘坐公共交通工具；停车距离目的地较远；并使用站立式办公桌。

f) 涉及腹部肌肉的核心练习包括 i) 登山 ii) 基本仰卧起坐 iii) 自行车仰卧起坐 iv) 扑动踢腿 v) 深蹲 vi) 高膝关节和 vii) 平板支撑。这些练习有很多变化，需要根据个人的耐受性逐渐增加。最好在合格且经验丰富的健身教练的帮助下，以充分利用这些练习。

d) 瑜伽体式也可用于减轻体重和腹部脂肪。有很多这样的瑜伽体式可能是有效的。然而，这里只提到了一些专门涉及腹部肌肉和减少腹部脂肪的方法。定期进行这些操作也相对容易。这些包括 i) Paschimottanasan ii) Bhujangasana 和 iii) Dhanurasan。 Kapalbhati（一种特殊类型的控制呼吸）也可能有助于减少腹部脂肪。

e) 步行可能是唯一简单、安全的减肥运动，从而减少大肚腩，几乎任何人都可以做到；然而，显着减轻体重可能需要严格执行每日 10,000 步的计划，每周至少约 4 至 5 天。

通过这种方式，结合饮食和生活方式的改变以及锻炼，可以有效治疗大腹便便。如前所述，每个人都需要通过反复试验来制定最有效的方案。由于个体差异，达到减肥目标和治疗大肚腩所需的时间可能会有很大差异；然而，对于大多数人来说，平均一到两年的时间是安全合理的。当然，需要一生的纪律才能保持同样的状态。